Фитнес-секреты: стремимся к шпагату

Всем привет! Я Наталья Немкова, преподаватель таких направлений как МИКС (танцы), стрейчинг и силовые тренировки. В юности занималась тяжелой атлетикой - пауэрлифтингом, имею 3-й взрослый разряд в этом виде спорта. Впоследствии связала свою жизнь с танцами и сценой: работала с такими мировыми брендами как Pacha и Buddhabar.

В своих программах на растяжку в конце занятия я всегда уделяю внимание медитации и практикам на ощущение своего тела, каждой его части, внутренних органов. Это помогает мозгу передавать сигнал в ту часть тела, которая в этом особенно нуждается (например, при болезни) – именно туда направляются витамины и минералы, а иммунитет активнее включается в работу. Такому подходу в работе с человеческим телом я обучалась у множества мастеров, проходивших практику в индийских Ашрамах (Ашрам - аналог монастыря), у йогов и тренеров.

Первый урок, который решила преподать нам Наталья – это мечта многих девушек. Шпагат! Как же научиться этому спортивно-танцевальному элементу в домашних условиях? Итак, стремимся к шпагату вместе с нашим инструктором.

Не буду углубляться в тему того, насколько стрейчинг полезен для физического и морального здоровья. Скажу лишь, что он безопасен и доступен практически любому, даже не спортивному человеку. Главное - начинать с малого и постепенно.

При растяжке особенно важно уделить внимание правильному дыханию и ни в коем случае не тянуться в момент усилия. При выполнении упражнений выдох следует выполнять на растяжении мышцы, одновременно расслабляя ее.

Несложная комбинация упражнений на растяжку приблизит заветный продольный шпагат. Уровень - новички и продолжающие.

Стрейчинг следует начинать с разогрева. Я рекомендую 10 приседаний и минуту прыжков.

Растягиваем зону внутренней и задней поверхности бедра.

1. Выпад. Упражнение можно выполнять, опираясь руками либо на колено, либо страховать себя, опираясь об пол. Небольшой кач (покачивание вверх-вниз), выдох внизу. Примечание: если кач интенсивный, ждите крепатуры мышц (боли в мышцах, возникающей через несколько часов или дней после непривычной нагрузки). А для того, чтобы вторая тренировка принесла удовольствие, всегда принимайте горячий душ после первой.

2. Опускаем ногу на колено. Поднимаем носок левой ноги и беремся за него противоположной рукой, с выдохом подтягиваем носок к ягодице. Повторяем то же самое с правой ногой.

3. Опускаем левую ногу на подъем, правую ногу выпрямляем вперед и ставим на пятку, с выдохом аккуратно опускаем корпус вниз к правой ноге. Повторяем то же самое, сменив ногу.

4. Левая нога остается на краю коврика, а правую ногу мы выпрямляем и ставим на пятку, для лучшего скольжения - на пол.

5. Подстраховав себя руками, отрываем от пола сначала подъем ноги, затем колено и ставим стопу на полупальцы. Делаем мягкий кач. Держимся на руках (!). Повторяем то же самое с другой ноги.

6. По возможности опускаемся на шпагат.

В дополнение к стремлениям сесть на шпагат обучаясь на дому, могу порекомендовать махи ногами, поочередно. Для этого необходимо крепко схватиться руками за опору. Мах делается на выдохе. При правильных махах, шея не должна напрягаться, должна быть расслаблена, но в тонусе.

Желаю вам, дорогие, успеха в начинаниях и продолжениях. Начинайте с малого, но регулярно, и ваш результат придет очень быстро.

Ждите новых уроков!